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우리 가게를 가장 잘 아는 온라인식자재마트, 차별화상회입니다.
요즘 ‘저속노화’라는 말이 인터넷, SNS 상에서 아주 핫하죠!
건강한 식생활과 생활 습관으로 노화를 늦추고, 건강한 삶을 유지하기 위한 움직임이라고 할 수 있습니다🙂
저속노화의 핵심 중 하나인 올바른 식단은 건강한 ‘식자재’ 사용이 뒷받침되어야 하는데요!
오늘은 최신 건강 트렌드인 저속노화와, 이를 실천하기 위한 건강한 식단&식자재를 살펴볼게요🥗
건강하게 먹고 살아가는 방법, 저속노화
저속노화는 실제 나이보다 빨리 늙는 ‘가속노화’의 반대 개념으로,
건강한 식단과 생활 습관을 통해 노화의 속도를 늦추는 건강법이에요.
주로 젊은 층을 중심으로 퍼지고 있는 움직임인데, 자극적인 음식이 유행하는 만큼 각종 질환 발병률이 높아지자
이를 극복하고 건강한 삶을 찾기 위한 생각의 변화가 저속노화에 대한 관심으로 나타났어요!
혈당은 낮추고 건강한 영양소만 섭취! 저속노화 식단
앞서 말씀드린 것처럼 저속노화를 실천하려면 무엇보다 건강한 식단이 중요합니다.
저속노화 식단의 포인트는 바로 ‘혈당관리’, 즉 탄수화물 섭취를 조절하는 것인데요!
이를 ‘MIND’ 식단이라고도 합니다.
즉, 혈당지수(GI, Glycemic Index)가 낮은 복합탄수화물인 통곡물과 콩 등을
주요 칼로리와 단백질원으로 삼는 식이요법이죠.
(*GI : 혈당지수, 식후 혈당 반응도를 비교하는 척도예요.
GI가 높을수록 혈당이 빠르게 올라가고, 반대로 낮을수록 천천히 올라가죠!)
이에 따라 혈당을 급격하게 높이지 않고 건강한 영양소를 다양하게 섭취할 수 있는 식재료가 주목받고 있어요.
GI 지수가 낮은 대표적인 식자재에는
우유/두유, 플레인 요거트, 대구, 꽁치, 새우, 오징어, 닭고기, 양상추, 사과 등이 있습니다!
좀 더 자세히 저속노화 식단 실천 방법을 살펴볼게요.
항산화 성분 풍부한 식품 섭취
노화의 속도를 높이는 주범인 산화 스트레스를 줄이는 데 도움되는 식품 섭취를 권장합니다.
각종 자극적인 음식 섭취와 불규칙적인 생활 습관, 스트레스 등으로 활성산소가 쌓이면
세포 등에 산화가 일어나 노화도 빨라지는데, 이를 산화 스트레스라고 해요!
산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 식품은 녹색채소, 베리류, 녹차, 다크초콜릿, 토마토 등이 있습니다.
이런 식품들은 ‘항산화’, 즉 산화 작용을 막아주는 역할을 하는데요.
활성 산소의 생성을 감소시키고 각종 유해물질로부터 몸을 보호해 줍니다💪🏻
건강한 지방 섭취
지방은 필수 영양소 중의 하나로, 건강한 지방을 적정량 섭취하는 게 좋죠!
세포 보호, 염증 감소, 콜레스테롤 수치 개선, 심혈관 질환 위험 감소 등의 역할을 해줍니다 :->
대표적인 식품으로 연어, 고등어, 아보카도, 견과류, 올리브오일 등이 있어요.
복합탄수화물 섭취
노화 방지를 위해 탄수화물 조절이 중요하다고 말씀드렸는데요!
탄수화물 역시 필수 영양소이자 주요 에너지원이기도 합니다.
하지만 탄수화물 중에서도 건강한 영양소와 에너지를 공급해 주는 ‘복합탄수화물’ 섭취가 중요해요.
단순탄수화물보다 소화 속도가 느리고 혈당을 천천히 올려주어 혈당 조절에 좋습니다.
또 섬유질과 식이섬유가 풍부해서 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압 감소에도 도움을 줘요!
대표적인 복합탄수화물로는 통곡물, 귀리, 고구마, 감자 등이 있습니다.
빵을 만든다고 했을 때 통곡물을 이용한 통밀빵 등을 만들어 볼 수 있겠죠?🥖
충분한 단백질 섭취
단백질은 몸의 근육 생성 및 유지, 면역력 강화에 필수적인 영양소입니다.
식물성 단백질과 동물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 게 중요해요!
✅ 식물성 단백질 : 콩, 곡류 등에 들어있는 단백질
✅ 동물성 단백질 : 소고기, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 우유 등에 들어있는 단백질
식물성/동물성 단백질을 골고루 먹으면 필수 아미노산, 지방 등의 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있습니다!
당류, 정제 탄수화물 줄이기
혈당 스파이크, 즉 혈당을 단기간 내 급격하게 올려 체중 증가와 노화의 원인이 되는 식품은 줄이는 게 좋습니다.
단순탄수화물, 가공/정제된 당 등이 들어간 식품인 설탕, 빵, 단 음료 등이 대표적이죠.
따라서 설탕을 대체할 당류(ex.알룰로스, 스테비아, 에리스리톨 등)를 사용하거나
통곡물을 활용한 빵 만들기 등을 통해 탄수화물을 건강하게 활용할 수 있습니다 :-)
추천 저속노화 식단과 식자재
저속노화 트렌드의 부상과 함께 전문가들이 추천하는 저속노화 식재료와 식단도 있어요🥣
추천1) 저속노화밥
추천 곡물 4가지로 구성해 밥을 짓는 것입니다.
렌틸콩 : 귀리 : 현미 : 백미 = 4 : 2 : 2 : 2의 비율로 구성해요.
이때 충분한 영양소 섭취를 위해 콩류, 특히 렌틸콩이나 대두를 추가하는 게 좋아요!
저속노화밥에 들어가는 곡물 각각의 효능도 살펴볼게요.
🫘렌틸콩
✅ 고단백 저지방 : 혈당 안정
✅ 고식이섬유 : 위장 운동 촉진, 변비 예방
✅ 철분, 마그네슘, 칼륨 등 미네랄과 비타민 B군 등 영양소 풍부
🫘귀리
✅ 베타글루칸(식이섬유의 한 종류) 풍부 : 혈당 수치 안정화, 콜레스테롤 수치 개선에 도움
✅ 높은 단백질 함량 : 근육 건강 유지
✅ 항산화 기능 : 세포 손상 방지
🫘현미
✅ 백미보다 더 많은 영양소와 식이섬유 포함 : 포만감 오래 유지, 혈당 안정
✅ 비타민 B군, 마그네슘, 철분, 항산화 성분 풍부 : 세포 산화 저지, 심혈관계 건강 개선
추천2) 완전 단백질 두유
두유는 우유와 마찬가지로 대표적인 ‘완전 단백질’ 식품이에요
식물성 단백질이 풍부하고 필수 아미노산을 함유하고 있죠.
하지만 두유도 무조건 많이 먹는다고 좋은 게 아니에요! 성분과 함량을 확인하고 지키는 것이 중요합니다.
아래 내용을 참고해 주세요!
1)두유 한 팩 기준 단백질 함량 : 1일 권장량의 20% 또는 식물성 단백질 12g 이상 충족
2)하루 당 섭취량 준수 : 총 열량의 10% 이내 권장 (성인 기준 1일 2,000kcal 섭취 시 당은 50g 이내)
건강한 음식의 시작은 신선한 식자재!
오늘 살펴본 저속노화 식단의 핵심은 사실 간단해요!
바로 몸에 좋은 식재료를 적절한 비율로 섭취해 좋은 영양소를 균형있게 챙기는 것😉
각종 곡물부터 우유/두유, 채소 등을 활용해 몸에도 좋고 맛도 좋은 메뉴를 개발해 보세요!
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